面对疫情,如何进行心理自助和心理疏导

来源:鲁中网·海报新闻

2020-02-04 14:31:00


  鲁中网·海报新闻2月4日讯(记者 荆睿 通讯员 任清涛)随着新型冠状病毒感染的肺炎新确诊病例数据的攀升,城市村庄被封起,公共交通停运,群体活动被禁止,假期被延长……我们的心也在不断地被重重敲击。公众的心理和行为也发生了很多变化,如焦虑、疑病、恐惧、愤怒、抑郁、困惑、失眠等等。在这个特殊的时期,疫情不但威胁着我们的身体健康,也使我们的心理处于焦虑之中。那么,面对疫情,如何应对负性情绪、如何进行心理调适呢?淄博市精神卫生中心的专家给大家带来一些方法,通过有温度的医学科普,传递温暖和力量。 

  1、接纳疫情现实,接纳负性情绪疫情当前,任何人都可能出现负性情绪。要理解和接纳自己这样的状态,告诉自己这是面对不正常情境的正常的反应,要允许它们存在不自责,也不指责和抱怨他人;也要理解它们可能会持续一段时间,但程度会逐渐减轻的。其实,适度的焦虑可以提高我们的警觉水平,提高人们的适应和应对能力,是一种保护性反应。 

  2、适度获取信息,优化应对方式:疫情牵动着我们的心,了解疫情变化能使我们在一定程度获得掌控感。但如果注意力一直在手机、电视不断推送的信息上,不但扰乱正常的生活节奏,还会带来心理恐慌,因为处于焦虑之中的我们更容易关注负性信息。建议通过官方发布的信息,了解本次疫情、防控知识等相关信息,每天接收有关信息的时间尽量控制在一个小时之内。学习科学知识,主动采取戴口罩、勤洗手、室内多通风、少出门等个人防护措施。可以利用网络找到一些冥想、轻音乐、正念训练的音频,这些都有助于你缓解焦虑。 

  3规律生活作息,增强心理免疫:保持正常的作息,吃好三餐,多喝水,选择合适的锻炼方式,避免吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式,保护和增强免疫力。安排好生活内容,有计划做一些让自己感到愉悦的事情,比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家办公和学习、做家务等。自己掌握生活节奏,每天学一点东西,追求内心充实。在必要的防护下,丰富且规律的生活能提高我们的心理免疫力,更有信心和力量面对不断变化且未知的风险。 

  4用好社会支持,做好人文关怀:缓解释放情绪最有效的方式是沟通交流,多与家人或朋友交流,舒缓不良情绪,也要帮助家人或朋友处理不良情绪,做到自助与助人。倾诉可以在一定程度上缓解焦虑如果家人或朋友也处于担忧之中,当大家都说出了自己的担心并发现是同样的心情时,也会带来释然。还可以给你记挂的亲友打个电话发条微信,主动询问他们的情况,分享你们的感受,提供力所能及的帮助。良好的社会支持可以减轻压力和应激对免疫功能产生影响当与人连接的关系越亲密,心理状态也会越趋向积极健康。 

  5、利用兴趣爱好自我正向激励想想你现在或曾经有哪些兴趣爱好?那么就花一些时间去做这些可以让自己平静和愉悦的事情,当然还可以跟家人一起分享。写下宽慰或激励自己的句子,放在随时可以拿到的地方或存在手机里,时不时朗读或默念。 

  6、尝试既往经验,激发内在力量回想自己以往是否遇到过类似的困境或挑战,思考当时是如何成功应对的,是否有一些策略可以应用到现在,比如听音乐、阅读、画画、冥想、厨艺、运动……或者是一些想法和信念调动内在资源,增进积极情绪,提升心理弹性。 

   7、学会科学调适,管理负性情绪:①呼吸调节:当我们感到紧张焦虑时,呼吸会变得浅而急促。如果我们能有意识地调整自己的呼吸节奏,让呼吸变得深长缓慢,可以在一定程度上帮助身体和情绪恢复平静。尝试把注意力放在呼吸上,每天做几次深长的腹式呼吸,有助于减轻压力,改善情绪、提升注意力。②感官调节:当你发现自己焦虑不安时,也可以把注意力集中到自己的各种感官(视、听、触、嗅、味)帮助恢复平静。如有意识地去感受身体跟地面和椅子接触的感觉,感受手里拿着的物品的感觉,慢慢地喝一口水或吃一点食物并体会感官的感受等等。③行调节:运动可以改善焦虑情绪,哪怕是简单地伸展一下身体,在房间里来回走动几圈,洗洗手、搓搓脸,哼唱一首喜欢的歌曲等等。④认知调节:焦虑情绪往往与我们的消极想法有关,疫情之下,生存本能让我们不由自主的出现很多灾难化的担忧和联想。此时我们可以问问自己:这个想法符合现实吗?如果不符合,符合现实的想法是什么?支持和反对这个想法的证据是什么?还有其他的可能吗?如果符合现实,这些想法对我有什么影响?是帮助我解决问题还是让我变得更加害怕?如果我的朋友和我现在一样的处境,我会和他说什么? 

  8、自我无法调节,寻求专业指导关注自己和家人的情绪状态,如果负性情绪持续时间比较长,影响到正常生活、学习或工作,自己无法解决,应及时寻求精神科医生、心理治疗师、心理咨询师等专业人员线上线下指导。 

  淄博市24小时心理援助热线:0533-8758811(淄博市精神卫生中心 淄博市心理咨询中心) 

  专家简介: 

  任清涛,主任医师,教授,硕士研究生,淄博市精神卫生中心院长,应用心理学专业硕士生导师,意大利锡耶纳大学医学院访问学者,山东省重点学科及省级临床重点专科带头人,山东省医学会精神医学专委会副主委,淄博市心理卫生协会理事长,淄博市医学会精神医学专委会主委,淄博市有突出贡献的中青年专家,淄博市首届医疗卫生“首席专家”,多项科研成果获省、市科技进步奖。专业方向为精神卫生临床心理,擅长心理危机干预,“4.28”国家级心理救援组成员,参与“5.12”等多起心理救援任务。 

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